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HRV, cortisolo e allenamento

HRV, cortisolo e allenamento: qual è il momento migliore per attivare il sistema nervoso, migliorare il sonno e potenziare le performance?

Allenarsi al mattino o alla sera?
Questa domanda, apparentemente banale, in realtà tocca in profondità i meccanismi della regolazione neuro-ormonale, dell’equilibrio tra simpatico e parasimpatico e del metabolismo legato all’asse dello stress.

Quando scegli di allenarti, stai dialogando con il tuo sistema nervoso autonomo, in particolare con il nervo vago, con la tua produzione ormonale (cortisolo in primis) e con i ritmi circadiani che governano recupero, performance e longevità.

Come HRV Specialist, ti invito a guardare oltre l’orologio e a ragionare in termini di coerenza fisiologica.

Cosa dice la letteratura scientifica

Numerosi studi mostrano che allenarsi nel tardo pomeriggio o in serata, rispetto al mattino, può migliorare le prestazioni fino al 20-21%.
Questo perché, in quelle ore, il corpo si trova in una condizione fisiologicamente più favorevole:

  • la temperatura corporea è più alta, quindi i muscoli sono più elastici
  • il sistema nervoso è più attivo e pronto alla coordinazione e allo sforzo
  • il cortisolo, che al mattino è naturalmente elevato, cala nel pomeriggio e questo agevola il recupero e la perdita di grasso
  • l’HRV tende ad essere più stabile e indica una maggiore prontezza vagale post-attività

E l’impatto sul sonno? 

È vero che allenarsi la sera aiuta a dormire meglio?

Anche in questo caso la risposta è: dipende da intensità, orario e stato individuale.

Se l’allenamento è moderato (ad esempio camminata veloce, allenamento con i pesi a intensità controllata o esercizi funzionali) e si conclude entro le 20-20:30, può migliorare la qualità del sonno.

In particolare:

  • facilita lo scarico delle tensioni accumulate nella giornata
  • promuove una fisiologica attivazione vagale dopo l’allenamento
  • può favorire l’addormentamento e il consolidamento del sonno profondo, se non effettuato troppo tardi

Queste osservazioni sono supportate da una revisione pubblicata su Sports Medicine nel 2019, che conclude che l’attività fisica serale moderata non ha effetti negativi sulla qualità del sonno in soggetti sani.

Diverso il discorso se l’allenamento è molto intenso e troppo ravvicinato all’orario di coricamento (dopo le 21-22): in questo caso si osserva un aumento dell’attivazione simpatica, un ritardo nel rilassamento neurofisiologico e una possibile compromissione della fase REM, cioè quella più legata alla rigenerazione mentale.

Allenamento mattutino: benefici e considerazioni

Allenarsi la mattina è una strategia efficace per:

  • stabilizzare i ritmi circadiani
  • aumentare la motivazione
  • migliorare il tono dell’umore e la produttività mentale

Tuttavia, in prima mattinata il corpo è fisiologicamente meno pronto allo sforzo, con cortisolo alto e HRV potenzialmente più bassa. 

Per questo motivo è consigliato iniziare con mobilità, attivazione graduale e respirazione controllata.

Conclusioni: scegli il tuo orario in funzione della regolazione neurovegetativa

Il miglior momento per allenarti non è quello suggerito dalle mode o dai protocolli standardizzati, ma quello che:

  • migliora la tua HRV
  • facilita l’attivazione vagale
  • rispetta il tuo cronotipo e i tuoi orari biologici
  • sostiene sonno, resilienza e longevità

Monitora la tua variabilità della frequenza cardiaca, osserva le risposte del tuo sistema nervoso, e allena il corpo in modo coerente con la tua fisiologia. 

È così che l’allenamento diventa uno strumento di regolazione e non un ulteriore stressor.

Fonti scientifiche e PubMed:

  1. Chtourou H, Souissi N. The effect of training at a specific time of day: a review. J Strength Cond Res. 2012.
     PMID: 21993072
  2. Sedliak M, Finni T, Cheng S, Häkkinen K. Diurnal variation in maximal isometric, concentric and eccentric isokinetic strength performance in men. J Strength Cond Res. 2007.
     PMID: 17685705
  3. Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of evening exercise on sleep in healthy participants: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2019.
     PMID: 31089954
  4. Stanley J, Peake JM, Buchheit M. Cardiac parasympathetic reactivation following exercise: implications for training prescription. Sports Med. 2013.
     PMID: 23329614
  5. Zambotti M et al. Kinetics of cortisol and HRV in relation to exercise timing and sleep patterns. J Clin Sleep Med. 2021.

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